Bilo koji oblik tjelovježbe ima izvanredan utjecaj na naše mentalno blagostanje, a značajan dio toga dolazi od njezine sposobnosti da stimulira prirodnu proizvodnju kemikalija “sličnih antidepresivima” u mozgu. To je, ujedno, jedno od najvećih otkrića znanosti.
Iako tjelovježba nije izravna zamjena za propisane antidepresive za kliničku depresiju, može biti snažna komplementarna terapija i vrlo učinkovit način upravljanja simptomima blage do umjerene depresije i anksioznosti.
Evo analize kako tjelovježba utječe na proizvodnju ovih moždanih kemikalija koje poboljšavaju raspoloženje:
Ključni neurotransmiteri i hormoni
Endorfini: često se nazivaju prirodnim lijekovima protiv bolova i podizačima raspoloženja. Oslobađaju se tijekom tjelovježbe, posebno tijekom napornijih aktivnosti, endorfini mogu stvoriti privremeni osjećaj euforije, ponekad nazivan “trkački high”. Iako prvenstveno smanjuju percepciju boli, doprinose općem osjećaju blagostanja.
Serotonin: ovaj neurotransmiter igra ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja, sna, apetita i učenja. Mnogi antidepresivi (SSRI) djeluju povećanjem razine serotonina u mozgu. Tjelovježba prirodno potiče proizvodnju serotonina i njegovu dostupnost, što može pomoći u stabilizaciji raspoloženja i ublažavanju simptoma depresije.
Dopamin: poznat kao hormon “dobrog osjećaja”, dopamin je ključan za sustav nagrađivanja u mozgu, utječući na motivaciju, zadovoljstvo i pojačanje. Tjelovježba potiče oslobađanje dopamina, doprinoseći osjećajima zadovoljstva tijekom i nakon treninga. Redovita tjelovježba može čak dovesti do toga da mozak proizvodi više dopamina i stvara više dopaminskih receptora, pojačavajući te pozitivne osjećaje tijekom vremena.
Norepinefrin (noradrenalin): ovaj neurotransmiter uključen je u budnost, energiju i reakciju “bori se ili bježi”. Tjelovježba može povećati razinu norepinefrina, što može pomoći u borbi protiv umora i poboljšati fokus, na što depresija može utjecati. Neurotrofični faktor izveden iz mozga (BDNF): tjelovježba potiče proizvodnju BDNF-a, proteina koji podržava rast novih živčanih stanica (neurogenezu) i pomaže postojećim moždanim stanicama da napreduju. BDNF je posebno važan u hipokampusu, području mozga ključnom za regulaciju raspoloženja, pamćenje i učenje. Više razine BDNF-a povezane su sa smanjenom anksioznošću i depresijom.
Endokanabinoidi: to su prirodno proizvedene signalne molekule slične kanabisu u vašem tijelu. Za razliku od endorfina, endokanabinoidi lako mogu prijeći krvno-moždanu barijeru i smatra se da doprinose osjećajima smirenosti i smanjenoj anksioznosti koji se često javljaju nakon vježbanja.
Kako vježbanje pomaže?
Kemijski poticaj. Kao što je spomenuto, vježbanje izravno potiče oslobađanje i proizvodnju ovih neurotransmitera i hormona koji “osjećaju dobro”.
Smanjenje stresa. Tjelovježba pomaže u smanjenju razine hormona stresa poput kortizola, pružajući zdrav izlaz za napetost i potičući opuštanje.
Poboljšan san. Redovita tjelesna aktivnost može značajno poboljšati kvalitetu sna, koja je često poremećena kod osoba koje pate od depresije ili anksioznosti. Bolji san, pak, pozitivno utječe na raspoloženje.
Povećano samopoštovanje i samopouzdanje. Postavljanje i postizanje ciljeva vježbanja, bez obzira koliko mali, može povećati samopouzdanje i samopoštovanje, koji su često niski kod osoba s depresijom.
Odvraćanje pažnje od negativnih misli. Bavljenje tjelesnom aktivnošću može pružiti zdravu distrakciju od prežvakavanja negativnih misli, prekidajući ciklus brige i tuge.
Društvena interakcija. Sudjelovanje u grupnim vježbama ili sportovima može ponuditi prilike za društvenu interakciju i podršku, boreći se protiv osjećaja izolacije koji mogu pratiti depresiju.
Povećana razina energije. Iako se može činiti nelogičnim kada se osjećate loše, vježbanje zapravo može s vremenom povećati razinu energije, pomažući u borbi protiv umora povezanog s depresijom.
Vrste vježbanja i razmatranja
Bilo koja aktivnost pomaže. Čak i kratki naleti umjerene tjelesne aktivnosti, poput šetnje od 10-15′, mogu imati pozitivan utjecaj.
Dosljednost je ključna. Mentalne zdravstvene koristi vježbanja najizraženije su redovitim, dugotrajnim bavljenjem. Može proći nekoliko tjedana da biste osjetili puni učinak.
Pronađite ono što volite. “Najbolja” vježba je ona koje ćete se držati. Bilo da se radi o hodanju, planinarenju, trčanju, teretani, treningu snage, plesu ili timskim sportovima, pronalaženje aktivnosti u kojoj istinski uživate povećava vjerojatnost pridržavanja.
Intenzitet je važan. Iako je svako kretanje korisno, neka istraživanja sugeriraju da treninzi većeg intenziteta mogu dovesti do većeg oslobađanja endorfina.
Međutim, čak i vježbanje niskog do umjerenog intenziteta ima značajne koristi za raspoloženje i obrasce razmišljanja.
Iako je vježbanje moćan alat za mentalno blagostanje, ključno je shvatiti da ono nije samostalni lijek za kliničku depresiju. Ako se vi ili netko koga poznajete borite s depresijom, bitno je potražiti stručnu pomoć liječnika ili stručnjaka za mentalno zdravlje.
Vježbanje može biti vrijedan dio sveobuhvatnog plana liječenja koji može uključivati terapiju i/ili lijekove.
PUŽ, pokreti.net
Pokret u život 